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건강

기초대사량 계산기 및 기초대사량 높이는 방법, 좋은 음식

by 건강전파자 2023. 8. 23.

기초대사량이란 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다. 오늘은 다이어트하면 빠질 수 없는 단어인 기초대사량에 대해서 알아볼 건데요. 이 기초대사량은 사람마다 다 다르고 여러 가지 요인에 의해 결정됩니다. 같은 양을 먹어도 살이 찌는 사람과 안 찌는 사람이 있는데 이것이 바로 기초대사량의 차이 때문입니다. 체중감량을 하려면 운동과 식습관이 중요하죠? 기초대사량을 파악한다면 좀 더 효율적인 방법으로 다이어트를 하실 수 있습니다. 그럼 지금부터 함께 기초대사량에 대해 알아봅시다.

 

기초대사량
기초대사량 계산기 및 기초대사량 높이는 방법, 좋은 음식

 

기초대사량이란?

 

기초대사량이란 인체가 일상 생활에서 필요한 에너지의 최소량입니다. 이는 신체의 기능을 유지하고 생존하기 위해 필요한 에너지를 의미합니다. 기초대사량은 신체의 모든 세포에서 에너지를 생산해 주는 대사 과정과 관련이 있는데, 여기서 대사란 음식물 섭취를 통한 에너지 흡수와 에너지 소비를 위한 화학반응을 의미합니다.

 

기초대사량은 여러 요소와 연관되어 있으며, 성별, 나이, 신장, 체중, 체지방률, 등의 신체적 상태와 활동량, 등 외부 변수들에 영향을 받습니다. 이를 계산하기 위해서는 몸무게, 키, 나이, 성별을 고려한 방정식을 사용하거나, 주로 병원에서 정확한 진단을 위해 직접 측정하는 방법도 있습니다

 

기초대사량은 사람에 따라 다르지만, 일반적인 조건이 비슷하다면 나이가 들수록 낮아지고, 키가 크고 몸무게가 많이 나갈수록 높아지는데, 특히 체중에 영향을 많이 받습니다. 같은 체중이라도 근육질일수록 높고, 지방질일수록 낮습니다. 기초대사량 수치가 높다면 먹는 양, 운동량과 관계없이 살이 찌지 않는다고 합니다.

 

기초대사량 평균 및 계산법

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기초대사량 계산기 및 기초대사량 높이는 방법, 좋은 음식

기초대사량은 기관과 연도별로 공식에 조금씩 차이가 있습니다. 그중 전 세계적으로 가장 흔히 사용되는 기초대사량 계산식은 헤리스-베네딕트 공식이 있습니다. 해당 공식을 사용하여 계산된 값은 하루에 필요한 기초대사량을 kcal(칼로리) 단위로 나타냅니다. 기본적으로 알려진 남자와 여자 평균 기초대사량은 아래와 같습니다

 

  • 성인 여자 평균 기초대사량 1200~1400kacl
  • 성인 남자 평균 기초대사량 1400~1800 kacl

하지만 성별, 근육량, 체중, 체질 등에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 흔히 사용되는 기초대사량 계산법입니다.

 

  • 남자 기초대사량 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
  • 여자 기초대사량 : 665.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

기초대사량 계산기

아래 예시로 된 사진과 같이 기본적인 것들을 입력하고 계산하기를 누르시면 하루 유지 칼로리와 하루 목표 칼로리가 대략적으로 나옵니다.

기초대사량
기초대사량 계산기

 

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기초대사량 계산기 및 기초대사량 높이는 방법, 좋은 음식

 

기초대사량 높이는 방법

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기초대사량 계산기 및 기초대사량 높이는 방법, 좋은 음식

기초 대사량(BMR)을 높이는 것은 건강 유지 및 체중 관리에 도움이 되기 때문에 중요한 과정입니다. 다음은 기초대사량을 높이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 방법들을 소개합니다.

 

1. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 에너지 소비를 증가시키고, 근육량을 높여 기초대사량을 향상시킵니다. 특히, 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 효과적입니다.

 

2. 근력 운동: 근력 운동을 통해 근육 무게를 늘리면 대사율이 향상됩니다. 근육은 기초대사량에 큰 영향을 미칩니다. 일주일에 2~3회 정도의 근력 운동을 권장합니다.

 

3. 고단백질 식단: 단백질은 신체의 기능을 유지하는 데 중요하며, 대사율 증가에 도움을 줍니다. 단백질 섭취 증가로 에너지 소비를 올리는 동시에, 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있습니다.

 

4. 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 분비와 신체 기능에 영향을 줍니다. 성인은 하루에 7~8시간 정도의 수면 시간이 건강한 생활을 유지하는 데 필요합니다.

 

5. 습관 개선: 작은 습관들이 기초대사량에 영향을 줄 수 있습니다. 물을 충분히 섭취하고, 정신적 스트레스를 줄이며, 건강한 생활 습관을 갖추면 기초대사량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 분할식: 하루 3끼 이상의 식사를 작은 코스로 나누어 섭취하면 대사율이 더 높아질 수 있습니다. 자주 먹되, 총 칼로리 섭취량은 관리하는 것이 좋습니다.

 

기초대사량 높이는 데 좋은 음식

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기초대사량 계산기 및 기초대사량 높이는 방법, 좋은 음식

고단백질 식품 단백질은 체내 근육의 형성과 유지에 필요한 영양소이며, 대사율 증가에도 유용합니다.

고단백질 식품으로는 계란, 콩, 살코기 등이 있습니다.
차가운 물 차가운 물은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 물은 신체 대사에 필요한 거의 모든 기능에 참여합니다.
옥수수 옥수수는 당질이 많아 체내 열을 생산하는 데 도움이 됩니다. 이는 대사율을 높여 에너지 소비를 촉진합니다.
채소 및 과일 무색소, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 채소와 과일은 신진대사인 효소 생성에 도움을 줍니다. 이에 따라 대사율을 높일 수 있습니다.
바나나 바나나는 식이섬유와 칼륨이 풍부합니다. 피로나 스트레스를 해소하고 근육 조직의 기능을 개선해 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.
시금치 시금치는 철분과 비타민B가 풍부해 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.